Vous avez envie de manger principalement des aliments sains pour votre santé et vous faites des recherches sur Google pour savoir quoi manger. Vous tapez une recherche de type « Quels aliments sont bons pour la santé », « quels aliments pour maigrir », etc. Et là, vous vous retrouvez avec des milliers d’articles qui listent des aliments :

• 10 aliments pour vivre plus longtemps
• Top 10 des aliments
• Les 20 aliments à arrêter tout de suite.
• etc.

La plupart de ces articles indiquent de vraies informations, mais ne vous expliquent pas pourquoi ils sont bons pour la santé. Ils vous expliquent simplement que certains contiennent des vitamines, du cholestérol, des fibres.
Cela soulève la question : sur quels critères nous basons-nous pour savoir si l’aliment est sain ? Quels sont les principes fondamentaux qui permettent de détecter quels aliments privilégier ? Et si nous mangeons bien et nos besoins sont comblés ?

Je vais essayer de vous donner quelques éléments de réponses sur les principes de bases de la nutrition afin que vous compreniez mieux ces listes d’articles. Vous serez en mesure de faire vos courses pour acheter vos aliments bons pour vous en toute conscience.

La densité calorique des aliments sains

Il existe souvent deux types de pensées :

1. Ceux qui laisse ça au hasard qui pensent que les calories ne comptent pas, que pour perdre du poids il suffisait de manger plus sainement ou “équilibré ».
2. Ceux qui se reposent la science et considèrent qu’une calorie est une calorie et que pour perdre du poids, il faut être en déficit calorique. Elles se basent sur les lois de la thermodynamique : les fameuses « calories ingérées vs calories dépensées ».

C’est-à-dire que pour perdre du poids, il faut brûler plus de calories que l’on en consomme. Cependant, je ne suis pas adepte du message « mange moins de calories et fais plus de sport » qui nous pousse au régime restrictif et au sport à outrance. D’autres considérations sont à prendre en compte, comme le métabolisme. J’en parlerai de façon plus détaillée dans un autre post.

Cependant, c’est ce qu’observent principalement les gens. Si vous essayez de perdre du poids, les aliments à faible densité calorique seront plus adaptés pour vous. Vous pouvez regarder sur les aliments que vous avez chez vous ou au supermarché, le nombre de calories (kcal) au 100gr est indiqué sur les boîtes. Moins il y a de calories au 100gr, moins l’aliment est dense en calorie.

Analyse des calories d’un aliment

Les calories d’un aliment dépendant du nombre de macronutriments qu’il contient. Les macronutriments sont les protéines, les lipides (gras), les glucides (sucres) et dans une autre mesure, l’alcool.
Le calcul est le suivant :
Protéine : 4kcal/gramme ; Glucide : 4kcal/g : Lipide : 9kcal/g Alcool: 7kcal/g

Du riz contenant 30gr de glucides, 2,5gr de protéines et 1gr de lipides pour 100gr sera donc plus calorique que des haricots verts ayant 5gr de glucides et 1,4gr de protéine au 100gr. (Riz = 30×4+2,5×4+1×9 = 139kcal et haricots verts : 54+1,44 = 25kcal)

Les aliments sains sont souvent les moins caloriques. Privilégiez les légumes comme les concombres, la salade, les brocolis, etc. Ils n’ont presque pas de calories, car ils sont remplis d’eau. Si vous avez faim, c’est un excellent moyen pour manger beaucoup avec moins de calories. Vous inversez le système si justement vous voulez prendre du poids. Vous allez alors privilégier les aliments denses en calories (comme les noix, les céréales…).

Attention toutefois, les aliments industriels à forte densité calorique ont tendance à être pauvre en nutriments, fibres, vitamines. À savoir que les calories liquides sont moins rassasiantes que leur version solide du même aliment. À calorie égale, une pomme sera plus rassasiante qu’une compote. Et une compote plus rassasiante qu’un jus de pomme.

Les protéines vous veulent du bien

Le macronutriment le plus important. C’est le seul que le corps ne peut synthétiser seul et qui doit provenir d’une source extérieure. Une protéine est un ensemble d’acides aminés indispensable pour le fonctionnement de nos organes, nos muscles, etc.
La moyenne intéressant pour un sédentaire serait de 1g de protéine/jour par kg de votre poids. Soit par exemple 70gr par jour si vous faites 70kg. Pour les sportifs, on parle plutôt de 1,6gr/jour par kg. Une teneur élevée en protéines est préférable à une faible teneur en protéines.

• Premièrement, les protéines ont l’effet thermique le plus élevé des aliments. Le corps dépense plus d’énergie (calorie) pour digérer un gramme de protéine que de glucides ou lipides.
• Deuxièmement, elles alimentent la synthèse des protéines des muscles, une plus grande partie de ces calories sera consacrée à la construction de tissus maigres, plutôt qu’aux graisses.
• Et troisièmement, les aliments riches en protéines sont plus rassasiants.

Toutes les protéines ne se valent pas. Les protéines animales sont généralement supérieures aux protéines végétales, car elles ont un profil complet d’acides aminés. Les légumes, légumineuses et céréales n’ont qu’une partie de ces acides aminés indispensable à part le soja. Si vous êtes végétaliens, vous devrez manger des mélanges de légumes,noix, céréales et légumineuses pour avoir tous les acides aminés pour votre corps.

Les glucides avec parcimonie

Carburant préféré de notre corps, les glucides sont des nutriments essentiels pour disposer d’énergie tout au long de la journée. Par exemple, le cerveau ne consomme que des glucides pour fonctionner. Quand on en manque, il va utiliser une autre filière énergétique pour créer ses propres glucides. On distingue plusieurs types de glucides (Glucose, fructose, saccharose, amidon…) qui ont des particularités bien distinctes. Pour faire simple, un glucide provenant d’un fruit et un glucide provenant d’une pizza n’auront pas la même implication pour le corps.

Les lipides, une juste sélection

Le nutriment le plus dense en calorie. Les lipides (ou les graisses) sont utiles pour nos hormones et notre cerveau. C’est aussi la filière ernégique de secours pour le corps lors d’effort prolongé de type endurance.
On les catégories en plusieurs types : mono-insaturé (oméga 9), polyinsaturé (Omega 3 et 6), saturé (acide laurique) et trans.
Notre alimentation aujourd’hui contient trop d’oméga 6, essayez de privilégier les acides gras mono-insaturé (huile d’olive) et saturé (huile de coco). Évitez un maximum les huiles de tournesol, de pépins de raisins ou de noix.

Les fibres alimentaires facilitent la digestion

Les fibres alimentaires sont très importantes et vous devriez en consommer 30 grammes par jour. Comme les protéines, elles contribuent à la satiété. Elles apportent également deux autres avantages clés, selon le type de fibres dont nous parlons.

• Les fibres solubles sont absorbées et aident à nourrir la flore intestinale. Ils aident aussi à éliminer le gras qui se place sur vos artères, les fameux mauvais triglycérides . Elles sont principalement bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
• Les fibres insolubles ne peuvent pas être absorbées, mais elles facilitent la digestion d’autres nutriments réduisant les problèmes de digestion et de maladies inflammatoires de l’intestin.

Les aliments ayant le plus de fibres sont les végétaux, légumes et certains fruits, comme les pommes. Même certaines céréales à grains entiers sont assez riches en fibres.

Vitamines et minéraux

Les aliments « non transformés » contiennent plusieurs vitamines et minéraux en quantité variable. Ils sont mesurés en microgramme. Il est donc essentiel de varier sa nourriture (légumes, fruits, viandes…) pour disposer de toutes les vitamines nécessaires.
Les fruits et légumes sont les plus riches en vitamines, mais ces derniers peuvent être trouvés dans d’autres aliments. La viande et surtout les œufs en contiennent.
Par exemple, le foie et l’oeuf sont les sources les plus riches en vitamine A.
La vitamine D n’est synthétisable par le corps qu’à partir du soleil. Mais on peut en trouver une infime partie dans les poissons gras. (C’est comme ça que les Inuits ne sont pas (trop) en déficit).
Une bonne partie des minéraux peuvent provenir des noix ou de la viande.
La viande rouge est la meilleure source de fer et le lait et les sardines des sources de calcium.
Le magnésium est mieux obtenu à partir de légumes verts ou du chocolat.

Pour faire court : les fruits, les légumes et la viande. Les perdants sont les céréales et autres féculents, ainsi que les aliments hautement transformés.

Les aliments à éviter

Manger sainement c’est aussi éviter les aliments néfastes pour votre corps.

Les aliments transformés

La transformation des aliments par l’industrie élimine la plupart des nutriments. Par exemple, votre baguette n’aura pas les fibres des céréales complètes et la cuisson élevée détruit les vitamines.
La thermogénèse (l’énergie dépensée par la digestion) est moins importante, car le processus de transformation réduit le besoin énergétique pour les digérer.
Ces aliments contiennent aussi plus de toxines comme les nitrites de sodium présent dans le jambon blanc. D’après des études, ces nitrites favorisent le cancer du côlon.

Globalement, privilégier les aliments naturels (dit « bruts ») comme les légumes verts, la viande du boucher plutôt que les sandwichs, pizza ou burger. Plus l’aliment ressemble à ce qu’il devrait être au naturel, mieux c’est pour vous.

Les anti-nutriments

Certains aliments contiennent des anti-nutriments qui endommagent votre intestin et entravent l’absorption d’autres nutriments. Ils provoquent également vos problèmes digestifs comme les gaz, la diarrhée et la constipation.

• L’acide phytique, présent dans le blé, se lie aux protéines et réduit leur biodisponibilité. Il entrave également l’absorption de minéraux. Cet acide phytique se trouve principalement dans les céréales complètes.
• La lectine, présente dans les légumineuses peuvent endommager la muqueuse de l’intestin. Vous pouvez faire tremper vos légumineuses pendant 1 nuit dans l’eau pour enlever la plupart des lectines.
• La saponine, présente dans le quinoa, a les mêmes effets que la lectine.
• Le gluten, la protéine du blé, peut causer des problèmes intestinaux. Ceux atteints par la maladie de Crohn en sont intolérants.L’objectif n’est pas obligatoirement de les éviter, mais de les réduire au minimum

Les conservateurs et pesticides

Certains aliments contiennent des toxines, provenant des conservateurs ou des pesticides ajoutés par l’industrie. Le glyphosate et les nitrites utilisés sur certains légumes et fruits restent après la récolte. Tout comme l’utilisation massive des antibiotiques pour les animaux.

Privilégiez les aliments bio ou lavez bien vos légumes et fruits. Lorsque vous voyez des écritures du genre « E413, E212, E149… » sur la liste des ingrédients, il s’agit de conservateurs. Certains sont inoffensifs, comme l’acide citrique ou le sel. Mais d’autres peuvent être cancérigènes ou être des perturbateurs endocriniens. Référez-vous à cette liste pour les connaître.

En conclusion : quels sont les aliments les plus sains ?

Loin de moi l’idée de vous donner une liste d’aliments à manger. Vous pouvez déjà en trouver un peu partout sur le web. Et puis votre corps à besoin de variété pour avoir toutes les vitamines, minéraux dont il a besoin.Retenez seulement que certains aliments sont plus sains que d’autres.

• Les légumes : Peu caloriques, ils sont rassasiants et ont beaucoup de vitamines et de fibres.
• La viande maigre et les oeufs sont assez peu caloriques et contiennent beaucoup de protéines.
• Les fruits disposent beaucoup de vitamines et de fibres.
• Les légumineuses, si bien prétrempée, regorgent de fibres, de protéines et de minéraux.
• Les noix, assez caloriques, sont aussi un bon apport de protéine.

Et de l’autre côté de la balance

• Les produits industriels n’apportent que très peu de nutriments et sont souvent remplis de toxines et conservateurs.
• Les céréales ont certains anti-nutriments et ont une densité calorique élevée.
• Trop de cuisson augmente le risque cancérigène.

Une bonne méthode pour changer son alimentation petit à petit sans restreindre vos petits plaisirs habituels est de pratiquer la règle des 80/20. 80% de vos repas, vous essayez de manger des aliments sains. Puis faites-vous quelques plaisirs (20%) avec des aliments moins bons d’un point de vue santé.